barki i biceps

A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 15/15/15 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 2s 15/15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 15/15/15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 15/15/15 Triceps:Pompki odwrotne 2s 15/15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 15/15 Mięśnie brzucha: Brzuszki na ławce rzymskiej 3s 20/20/20 B [...]

[...] 12 10 8 8 6 CZEMU IZOLOWANE 1? uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( progresja) 4 x 10 młotkowo - 3 x 12 staly ciezar IMO BRAKUJE 1 CW Piątek: nogi barki Nogi: przysiad (progesja) 12 10 8 6 6 - IMO ZA MALO NA UDA wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x max stały ciężar Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

Plan wygląda następująco : PON: Klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + 4s. 10 powt 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 8 powt 3. Przenoszenie hantli za głowę ( nie wiem jak fachowo nazywa się to cwiczenie ) 3s. 10 pwt. 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3s. 10 powt 1.Francuskie wyciskanie 3x8-10 2,5min. 2.Wyciskanie [...]

[...] – przerwy do zniknięcia uczucia palenia Spięcia tułowia leżąc 3s Unoszenie nóg leżąc 3s Rowerek 3x 45-60 sek ============================ Czwartek lub piątek - barki, tricepsy, brzuch Barki - odpoczynki miedzy seriami 1 min. Zakres powtórzeń 12-15. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s Unoszenie sztangielek na boki [...]

PON Klata+Biceps+Brzuch Klata: -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10 -rozpiętki na poziomej 4x10 dawac w tych ostatnich 2 cwiczeniach progresje ? Biceps: -uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8,6 -uginanie sztangielek stojąć (chwyt młotkowy) 4x10 ŚR Plecy+Triceps+Brzuch Plecy: -Martwy ciąg 12,10,8,6 [...]

Dobra to i ja rzuce sie na soga PON Klata+biceps Klata: -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10 daj na poczatek i 4 serie -rozpiętki na poziomej 3x10 Biceps: -uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8 -uginanie sztangi na modlitewniku łamanym 10,10 na koniec -uginanie sztangielek z supinacją 10,10 ŚR [...]

[...] tez dobrze Wyciskanie młotkowe, bardzo dobre cwiczenie, klatka fajnie reaguje, pompuje i nabiera kształtu-miło popatrzec Podciaganie ciezko w drugiej serii rozbiłem na 7+3 barki ładnie ciezar juz spory (jak dla mnie) Biceps + riceps w superserii, dodatkowo zrobiłem serie francuza stojąc sztanga oraz serie "21" na biceps. Podczas [...]

[...] w przysiadach fajnie sie spompowły uda wkoncu to 15 powtórzeń:) Klatka spompowana, seria młotków totalnie mnie dobiła, wrzuce to cwiczenie do podstaw na klatke. barki też odpowiednio cięzko biceps i triceps w super serii,raz tobie biceps pierwszy raz triceps. Trening: 1.przysiad 1x 75 kg + zuraw 2.Wyciskanie sztangi skos dodatni [...]

No i co, ja jutro będę miał 5 pod rząd pon fbw wt klata barki triceps sr nogi czw plecy biceps tył barku brzuch pt klata barki triceps przedramie

mhm. Dostosuje sie to tych wskazówek Czyli tylko ćwiczenia pozmieniać w danych grupach? A ogólnie plan jak? Nie bedę wklejał z tymi poprawkami bo syf sie zrobi Albo wstawie żeby była jasność A1:Klatka Barki Triceps wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 dipsy z obciążeniem 3s 12-10-8 rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-10-10 wyciskanie hantli 2s [...]

Poniedziałek Biceps+Plecy BICEPS Uginanie przedramion z hetelka w oparciu siedząć 12.12.10.10 Uginanie przedramion z sztanga 10.10.8.8 Uginanie przedramion uchwyt młoktowy hetelkami 10.10.10.8 PLECY Wiosłowanie sztangą 10.10.10.10 Wiosłowanie stangielka 10.10. 8 .8 Wznosy Barków 10.10.10.10 Wtorek Wolne Sroda - Klata + Przedramie KLATKA [...]

To po modyfikacji do planu dochodzą ćwiczenia na nogi: Zestaw A Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ 3 serie Barki Wyciskanie hantli siedząc 2 serie Triceps PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA NA WYCIĄGU 2 serie Nogi [...]

[...] nachwytem siedząc* 4szt/5sz/5sz x10/ 2xpowolne wypuszczanie 4szt/5szt/5szt x8/5szt x8/7szt x2 powolne opuszczanie 13/16/20x5+16x5/3x20 powolne opuszczanie 4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax} 6x6+3x9+1,5x10/6x5+3x?+1,5x?/6x6/7x4 6x4+3x10+1,5x12//6x4+3x10+1,5x12//6kgx5+3 6kgx3+3kgx10+1,5kgx12/6kgx4+3x10+1,5x10 5.odwrotne pompki [...]

[...] drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc* 5szt/5szt/5sz/2x8szt izometrycznie/3szt x20 z długim przytrzymaniem 4szt/5sz/5sz x10/ 2xpowolne wypuszczanie 4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax} 6x6/6x6+3x7+1,5x9/6x6+3x8+1,5x8 6x6+3x9+1,5x10/6x5+3x?+1,5x?/6x6/7x4 5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max 15/11 14/7+5 6.biceps sztanga [...]

[...] ,nisko 14/11/7 16/12/7 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc* 5szt/5/5 5szt/5szt/5sz/2x8szt izometrycznie/3szt x20 z długim przytrzymaniem 4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax} 3kgx7/1,5x10/3x7+1,5x7* unoszenie w max pochyleniu siedząc 5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max 12,5kgx3x10 * zmiana na sztanga w [...]

[...] 14/11/11 14/11/7 16/12/7 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc* 5/5/5 szt 5szt/5szt/5sz/2x8szt izometrycznie/3szt x20 z długim przytrzymaniem 4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax} 3kgx7/1,5x10/3x7+1,5x7* 6x6/6x6+3x7+1,5x9/6x6+3x8+1,5x8 5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max 10/10/10 sztangielka leżąc oburącz [...]

[...] 14/11/11 14/11/7 16/12/7 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc* 5/5/5 szt 5szt/5szt/5sz/2x8szt izometrycznie/3szt x20 z długim przytrzymaniem 4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax} 3kgx7/1,5x10/3x7+1,5x7* 6x6/6x6+3x7+1,5x9/6x6+3x8+1,5x8 5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max 10/10/10 sztangielka leżąc oburącz [...]

[...] już nie jest tak fajnie, podwojne talerze więc też wieksze utrudnienie 13/13/8 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc r3 .. 5/5/6szt ok 5/5/5 4.unoszenie na barki 3/5x5+3x5/5x5+3x5/5x5 uwielbiam %-) 3/6kgx4+3kgx10/6x4+3x10 4.odwrotne pompki nogi na ławce 10x cc/10x+5kg/10x5kg uu ciężko ledwo do tego 10 powt dobijalam 5.biceps [...]

Wracam po chorobie z nowym treningiem i pierwsza rozpiską 8-) Proszę Nightingal o konsultację tego treningu. W oryginale ściągnięty jako gotowiec z innego forum, ale musiałam wprowadzic kilka zmian. W priorytecie plecy i nogi PONIEDZIAŁEK Plecy - Martwy Ciąg 4s 10-8 - Wiosłowanie sztangą + Przyciąganie klamer do brzucha siedzac 4s 12-8 - [...]

Wracam po chorobie z nowym treningiem i pierwsza rozpiską 8-) Proszę Nightingal o konsultację tego treningu. W oryginale ściągnięty jako gotowiec z innego forum, ale musiałam wprowadzic kilka zmian. W priorytecie plecy i nogi PONIEDZIAŁEK Plecy - Martwy Ciąg 4s 10-8 - Wiosłowanie sztangą + Przyciąganie klamer do brzucha siedzac 4s 12-8 - [...]